Jednom popularna samo u svijetu dizanja tegova za ozbiljne sportaše koji žele dobiti snagu i veličinu, kategorija dodataka pred treninge preuzela je glavnu kondiciju. Samo u 2019. godini veličina tržišta dodataka prije treninga bila je preko 12,5 milijardi. Pretraživanje Amazona donosi preko 2000 rezultata proizvoda, a hashtag "preworkout" na Instagramu trenutno ima preko 4,3 milijuna postova. Dakle, ostaje pitanje: je li poboljšanje izvedbe vježbanja samo kuglica praha? Unaprijed ćemo ispitati što se nalazi u ovim dodacima prije vježbanja kako biste mogli donijeti utemeljenu odluku o tome jesu li predtrenici pravi alat koji će vam pomoći u postizanju vaših kondicijskih ciljeva (ili ako prije vježbanja uopće djeluje).
Upoznajte stručnjaka
- Dr. Philip Goglia je nutricionist, kao i glavni medicinski službenik i suosnivač i G-planova.
- Angie Asche registrirana je dijetetičarka specijalizirana za sportsku dijetetiku i osnivačica Eleat Sports Nutrition.
Što je prije treninga?
Pre-Workout je kategorija dodataka koji se uzimaju prije vježbanja. Cilj kombinacije prije treninga je povećati vašu energiju, fokus i izdržljivost. Iako mogu biti u obliku kapsula, najčešće pakiranje za pred treninge je prah koji samostalno umiješate u tekućinu kad ste ga spremni potrošiti.
Ne postoji odredba o tome koje specifične sastojke moraju sadržavati predtrenici kako bi udovoljili definiciji kategorije, ali postoji pola tuceta uobičajenih sastojaka u mnogim robnim markama. Ovi su:
- Kofein: Stimulans u kavi koji tjera 85 posto Amerikanaca svako jutro povećao se do zastrašujućih dodataka u dodacima prije treninga; sadrže od 60 miligrama (oko ¾ šalice kave) do nevjerojatnih 500. Kofein je najčešći sastojak koji se nalazi u dodacima prije treninga.
- Kreatin: Koristi se za oporavak i rast mišića, ova aminokiselina prirodno se nalazi u plodovima mora i crvenom mesu. Važna napomena: u početku može dovesti do zadržavanja vode.
- Dušikov oksid: Nitrati i nitriti čuvaju prerađeno meso i daju im jarko crveni sjaj; povezani su s uzrokovanjem raka, ali također povećavaju protok krvi u vašim mišićima, što pomaže u smanjenju mišićnog umora.
- B-12: vitalni hranjivi sastojak za živce i krvne stanice, vitamin B-12 nalazi se u raznovrsnoj životinjskoj hrani, zbog čega ga vegani često oskudijevaju bez dodataka. Poznat je kao vitamin "energija", ali studije još nisu pokazale da uopće poboljšava performanse treninga.
- BCAA'S: Aminokiseline razgranatog lanca ključne su hranjive tvari i nalaze se u hrani poput mesa, graha i orašastih plodova; koriste se za jačanje rasta mišića i sprečavanje umora.
- Beta-alanin: ne-esencijalna aminokiselina koja se prirodno javlja u mesu, pokazalo se da beta-alanin povećava koncentraciju karnozina kada se uzima prije treninga; karnozin smanjuje proizvodnju mliječne kiseline i dovodi do učinkovitijeg vježbanja.
Kako predtrening utječe na vaše performanse
Kao što možete vidjeti iz različitih gore navedenih sastojaka, dodaci prije treninga postižu vašu izvedbu iz svih mogućih kutova. Cilj im je da vas dulje držite jačim, a zatim minimalizirate oporavak kako biste sve to mogli ponoviti što je prije moguće. Zbog brojnih sastojaka u kombinacijama, oni će vam vjerojatno donekle pomoći u izvedbi. Ovisi, naravno, o količini i kvaliteti svakog sastojka, kao i o tome kako vaše jedinstveno tijelo reagira na to. Nažalost, mnoge marke ne navode količinu pojedinačnih sastojaka, već se oslanjaju na "vlasničke mješavine" koje označavaju samo ukupnu količinu više dodataka. Ako se prodate na ideji da ga probate, dr. Goglia preporučuje "proizvod na bazi taurina s d-ribozom i l-glutaminom koji se dodaju s puno manjom količinom kofeina."
U međuvremenu, Asche preporučuje izbjegavanje pred treninga, rekavši: "Većini ljudi ovi dodaci u prahu nisu potrebni i možda neće pružiti nikakvu dodatnu korist ako već jedete dobro uravnoteženu prehranu bogatu aminokiselinama."
Potencijalni nuspojave pred vježbanje
Bilo da je riječ o ekvivalentu kofeina od četiri šalice kave koji spavanje mogu učiniti nemogućim, promicanju zadržavanja vode u kreatinu koje bi vas moglo privremeno povećati na veće nego što želite ili igranju s vatrom zbog karcinogene prirode nitrata, prije -treningi mogu imati mnoštvo neugodnih nuspojava.
Asche kaže: "Važno je napomenuti da dodaci nisu regulirani na isti način kao što su prehrambeni proizvodi, pa nailazite na nekoliko rizika uzimajući kofein u obliku dodataka prije treninga." Na primjer, dr. Goglia upozorava da, "Kofein može poremetiti transport šećera, riskirajući epizodu niskog šećera u krvi tijekom vašeg treninga." Ove kombinacije dodataka često sadrže obilne količine šećernih alkohola kako bi prikrile okus, što može dovesti do probavnih smetnji. Od pred treninga, Asche kaže da pripazi na: „gastrointestinalne probleme poput proljeva, plinova i nadutosti, ubrzanog rada srca, glavobolje, oslabljenog sna i osjećaja trnjenja ili nervoze“.
Sigurnije alternative pred treningu
- D-Riboza: prirodni jednostavni šećer, D-Ribose je dostupan u obliku blago slatkog praha koji umiješate u tekućinu ili u obliku kapsula; dokazano poboljšava performanse mišića, metabolizam i oporavak mišića
- L-karnitin: ova aminokiselina pomaže vašem tijelu da masnoću pretvori u energiju; poput d-riboze, dostupan je u obliku praha ili kapsule
- Mali međuobrok: „Ako tražite izvrstan međuobrok prije treninga, idealno bi bilo da odaberete opciju s niskim glikemijskim uvjetima“, kaže Goglia. “(Na primjer), 1 žlica džema s 1 žlicom maslaca od badema izvrsna je priprema za trening energije. "
- Prirodni kofein: "Često će crna kava s dodirom zaslađivača odraditi posao bez jakih kemikalija ili aditiva", kaže dr. Goglia, a dr. Asche potvrđuje: "Pokazalo se da kofein povećava mentalnu budnost i koncentraciju te poboljšava sportske performanse povećavanjem vremena do iscrpljenosti. "
- Kre-Alkalyn: "Bolji izbor u odnosu na ravni kreatin je kre-alkalin-ph-ispravan kreatin monohidrat - koji je stabilniji u želucu i ne razgrađuje se u kreatinin, što će rezultirati povećanom bioraspoloživošću", kaže dr. Goglia.
- Ugljikohidrati i proteini: „Konzumacija ugljikohidrata prije treninga pomaže u nadopunjavanju zaliha glikogena, osigurava glukozu za središnji živčani sustav i sprečava glad tokom treninga; pokazalo se da konzumiranje proteina prije treninga potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže u oporavku mišića ”, kaže Asche.
Za poneti
Bez obzira odaberete li jedan dodatak ili jednostavan međuobrok, postoji bezbroj sigurnijih, nježnijih načina za poboljšanje treninga od proizvoda prije treninga. Možda su popularni na društvenim mrežama, ali vjerojatno ih neće toliko voljeti vaš živčani sustav ili probava.
Najbolji otporni pojasevi za bilo koju vrstu treninga
