Kad vas oblije znoj nakon sesije HIIT-a ili dugog trčanja, možda se pitate koliko ste kalorija upravo sagorjeli nakon tolikog napornog rada. I dok kalorije nisu sve - trebali biste se također usredotočiti na čimbenike poput tonusa mišića koji dobivate i kako se osjećate nakon treninga - količina kalorija koje sagorijevate na treningu može vam pomoći da procijenite koliko se trudite i u konačnici vam pomažu u mršavljenju (ako vam je cilj mršavljenje).
Imajte na umu i da je količina kalorija koju sagorijevate na treningu subjektivna - za sve će biti drugačija na temelju vaše trenutne težine, visine i razine kondicije. Usprkos tome, pitali smo fitnes stručnjake da nam daju opću ideju o količini kalorija koje biste sagorjeli u tipičnom treningu i kako doći do najtočnijih statistika.
Upoznajte stručnjaka
- Mecayla Froerer, NASM certificirani je osobni trener i direktorica treninga u iFitu.
- Miriam Fried je osnivačica i glavna trenerica u tvrtki MF Strong. Ona je osobni trener s certifikatom ACE s pet i više godina iskustva radeći pojedinačno s klijentima.
Koliko kalorija sagorite u tipičnom treningu?
Opet, iako je teško nabrojati koliko bi kalorija sagorjela svaka osoba u jednom treningu, Froerer kaže da su dolje navedeni brojevi prosječne kalorije koje je žena od 150 kilograma sagorjela u 30 ili 60-minutnom treningu. (Da biste saznali više o ostalim čimbenicima koji utječu na sagorijevanje kalorija, pogledajte dolje.)
- 60 minuta HIT: 800 kalorija
- 60 minuta trčanja: 600 kalorija (tempo 10:00 / milju)
- 60 minuta boksa: 560 kalorija
- 60 minuta treninga s utezima: 450 kalorija
- 30 minuta HIT: 400 kalorija
- 30 minuta trčanja: 300 kalorija (tempo 10:00 / milju)
- 60 minuta Pilates: 300 kalorija
- 30 minuta boksa: 280 kalorija
- 60 minuta joge: 240 kalorija
- 60 minuta goloba: 220 kalorija
- 30 minuta treninga s utezima: 220 kalorija
- 30 minuta Pilates: 150 kalorija
- 30 minuta joge: 120 kalorija
- 30 minuta goloba: 110 kalorija
Čimbenici koji utječu na sagorijevanje kalorija
"Izgaranje kalorija izračunava se na temelju različitih unutarnjih i vanjskih čimbenika", objašnjava Froerer. Ispod su neki od glavnih elemenata u igri.
- Veličina i sastav tijela
- Dob: "Kako starite, uobičajeno je da se količina mišićne mase kod pojedinca mora smanjivati, osim ako marljivo ne radi na njenom održavanju", kaže Froerer. Kako se količina mišićne mase smanjuje, cjelokupni sastav tijela pokazat će da će masna masa činiti veći dio vaše ukupne tjelesne težine. "To će dovesti do sagorijevanja manje kalorija u mirovanju."
- Seks: Muškarci obično imaju nižu tjelesnu masnoću i više mišićne mase od žena - čak iste težine i dobi - što rezultira višim kalorijskim opeklinama.
- Odabir vježbe: Što više angažirate mišiće, to je sagorijevanje kalorija veće tijekom dana.
- Razina intenziteta: Općenito, treninzi većeg intenziteta rezultiraju povećanim sagorijevanjem kalorija.
- Količina dnevne tjelesne aktivnosti: "Oni koji se više kreću i ostaju aktivni tijekom dana sagorijevaju više kalorija od onih koji sjede ", kaže Froerer. Ako vam je cilj mršavljenje, pokušajte uvesti dodatne korake kad god možete.
Kako izmjeriti sagorijevane kalorije
Ako tražite sredstvo za akutno mjerenje količine kalorija koje ste upravo sagorjeli tijekom treninga, nažalost, izazovno je dobiti točan broj na temelju svih gore navedenih čimbenika. "Općenito je pronaći točnu sagorijevanje kalorija tijekom određenog treninga nevjerojatno teško", kaže Miriam Fried, osnivačica i glavna trenerica u tvrtki MF Strong.
"Kalorijske mjerne vrijednosti koje biste mogli naći na spravama u teretani samo su procjene na temelju prosječne tjelesne težine, tako da većini korisnika neće biti gotovo točne. Čak i većina studija o popularnim nosivim stvarima trenutno na tržištu (napomena ur.: poput uređaja za praćenje kondicije) pokazao je da nitko ne može precizno pratiti vašu potrošnju kalorija. "
To, međutim, ne znači da nije vrijedno praćenja. "Teško je izmjeriti točan broj kalorija sagorijenih u određenom treningu, ali dostupni su mnogi resursi za blisku procjenu", objašnjava Froerer. To uključuje:
Monitor pulsa
Ako želite ići malo više u staru školu, uložite u mjerač otkucaja srca. "Puls je jedan od najboljih fizioloških čimbenika za određivanje koliko je napora potrebno za obavljanje određene aktivnosti", kaže Froerer. "Senzori otkucaja srca mogu primiti ovu biološku povratnu informaciju i zatim se mogu koristiti za izračunavanje potrošnje kalorija." Dakako, sada je većina fitness trekera ugrađena u uređaje za mjerenje otkucaja srca, ali po želji možete dobiti zasebni mjerač otkucaja srca koji će se koristiti tijekom vježbanja.
Grafikoni vrijednosti MET
Ako se stvarno želite poravnati i duboko zaroniti u broj kalorija, pogledajte MET ili metaboličke ekvivalentne karte. "Oni pokazuju omjer vaše radne brzine metabolizma u odnosu na vašu brzinu metabolizma u mirovanju", objašnjava Froerer. "Brzina metabolizma je stopa potrošene energije u jedinici vremena i dobar način za procjenu koliko kalorija se sagorijeva tijekom određene tjelesne aktivnosti. "
Jedan od MET-a je energija koju trošite sjedeći u mirovanju ili stopa odmora ili bazalni metabolizam. Na primjer, aktivnost s MET vrijednošću 3 znači da trošite 3x veću energiju nego što biste je imali kada biste mirno sjedili.
Alat za praćenje aktivnosti i fitnes aplikacije
Iako nisu točni, vaš Apple Watch ili Fibtit pružit će vam prilično dobru ideju o tome kako teku vaši treninzi. "Softver koji stoji iza ovih uređaja kombinira mnoge čimbenike kao što su dob, spol, težina, trajanje treninga i puls kako bi se dobila procjena sagorijevanja kalorija", kaže Froerer. "Budući da će vam svaka nosiva aplikacija ili aplikacija dati različitu procjenu sagorijevanja kalorija, preporučio bih da pronađete onu koja vam se najviše sviđa i pridržavate se brojeva koje vam daju."
Treninzi koji sagorijevaju najviše kalorija
Ako želite dobiti najviše novca za svoj novac, pokušajte HIIT treninzi i aerobne vježbe poput trčanja, veslanja i vožnje biciklom-ali nemojte zanemariti ni trening snage. "Što se više usredotočite na ukupnu tjelesnu vježbu, to ćete više regrutirati mišiće, što će rezultirati sagorijevanjem više kalorija", kaže Froerer. "HIIT treninzi su brz i učinkovit način sagorijevanja kalorija i poticanja metabolizma, a istovremeno sagorijevanje kalorija tijekom dana."
Zapamtite: Kalorije nisu sve
Zapamtite, na kraju dana kalorije su samo brojke. Važnije je koliko se osjećate snažno od gubitka kilograma. Zato Fried preporučuje postavljanje ciljeva zasnovanih na učinku ili specifičnih ciljeva koje umjesto toga možete točnije izmjeriti. Primjeri uključuju dovršavanje sakupljanja ili postizanje rekordnog vremena na kilometraži. "Ne samo da će ovo stvoriti bolji način razmišljanja u cjelini u vezi s kondicijom, već uklanja fokus s estetike i neće produžiti ideju da je vježbanje samo postizanje kalorijskog cilja", kaže ona. "Potaknut će vas da pronađete radost u kretanju i stvorite održivu rutinu koju možete dugoročno održavati i uživati."
Kako sagorjeti 500 kalorija u 45 minuta
