Vaši mišići dna zdjelice su skupina mišića odgovornih za potporu mokraćnom mjehuru, maternici, tankom crijevu i rektumu. No, osim presudne uloge ovih mišića da podupiru ove vitalne organe, smatra se da snažno zdjelično dno ima i niz holističkih blagodati, poput pojačavanja osjećaja zadovoljstva tijekom odnosa.
Stvar je u tome što dno zdjelice nije mišić na koji možete jasno ukazati (poput vašeg kvadricepsa ili lata, na primjer). Prepoznavanje i, prema tome, vježbanje dna zdjelice malo je nijansiranije, ali blagodati se isplaćuju. Kako bismo vam pomogli razumjeti kako točno pronaći, uključiti i vježbati mišiće dna zdjelice, prisluškivali smo prednosti.
Otkrijte sve što trebate znati o otključavanju dna zdjelice unaprijed.
Važnost snažnog dna zdjelice
"Mišići dna zdjelice važni su za mokraćni mjehur, crijeva, spolnu funkciju i potporu organa zdjelice. Jaki mišići zdjelice važni su za održavanje kontinencije mokraćnog mjehura i crijeva, poboljšanje spolne funkcije i sprečavanje ili ublažavanje simptoma prolapsa zdjeličnih organa", kaže Lauren Habig , fizioterapeut sa Sveučilišta Indiana Health.
Ako imate simptome inkontinencije mjehura ili crijeva, smanjen spolni osjećaj, prolaps zdjeličnih organa ili bolove u leđima, vitalno je ojačati mišiće dna zdjelice. "Alternativno, ako imate simptome boli u zdjelici, otežavate pražnjenje mokraćnog mjehura ili zatvor, možete imati koristi od vježbe opuštanja mišića zdjelice", kaže Habig.
Dno zdjelice može oslabiti zbog dobnih i životnih događaja
Mišići dna zdjelice presudni su za zdravo funkcioniranje. Zdravo dno zdjelice pomaže u prevenciji inkontinencije i poboljšava spolno funkcioniranje, u osnovi djelujući kao remen ili viseća mreža koja podupire vaše organe zdjelice.
Prema klinikama Mayo, nekoliko stanja može dovesti do oslabljenja mišića dna zdjelice, uključujući:
- Kirurgija
- Starenje
- Pretjerano naprezanje dok idete u kupaonicu ili kašljete
- Trudnoća i porod
- Imati previse kilograma
Kako pronaći i vježbati mišiće dna zdjelice
Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, korisno je konzultirati se s fizioterapeutom koji je specijaliziran za zdravlje zdjelice. Fizički terapeut može vam pomoći odrediti koja vrsta vježbi za zdjelične mišiće odgovara vašim okolnostima.
Koliko često i koje vrste vježbi za zdjelicu trebate raditi, individualizirano je za svaku osobu na temelju specifičnih poremećaja zdjelice. Habig preporučuje konzultacije s fizioterapeutom za procjenu mišića zdjelice kako bi se dobio individualni program kućnih vježbi primjeren simptomima koji se liječe.
Prije vježbanja mišića dna zdjelice, vrijedi uzeti malo vremena i otkriti kako pronaći i osjetiti te mišiće.
"Mišići dna zdjelice nalaze se na unutarnjoj strani zdjelice, protežući se od stidne kosti do repne kosti i sjedeće kosti za sjedenje kosti slične visećoj mreži", kaže Habig. Dodirnite prostor između otvora vagine i anusa da osjetite kontrakciju mišića zdjelice. Također se možete pretvarati da sprečavate propuštanje plina ili se pretvarati da stežete vaginalni zid oko tampona da biste osjetili ovu kontrakciju.
Najučinkovitije vježbe za dno zdjelice
Odgovor na vaše specifične simptome dna zdjelice ne mora biti samo njihovo jačanje. Ako su vaši mišići zdjeličnog dna hipertonični (što znači da su preaktivni i ne mogu se pravilno ugovoriti zbog nemogućnosti opuštanja), odgovor bi zapravo mogao biti njihovo opuštanje. Dakle, naprijed ćemo podijeliti i vježbe jačanja zdjelice i vježbe opuštanja.
Vježba opuštanja dna zdjelice
- Lezite na leđa savijenih koljena, stopala postavite ravno na pod
- Opustite trbuh i dno zdjelice dok udišete
- Izdahnite tako da izdahnete kao da pokušavate zamagliti prozor
- Osjetite kako se zdjelično dno nježno podiže dok se duboki trbušni mišići lagano skupljaju
- Nastavite to vježbati dok ne osjetite kako se trbušni mišići opuštaju i skupljaju u vezi s dnom zdjelice i dahom
Priključni dah za vaše dno zdjelice i jezgru
Vezani dah prvi je korak ka učenju pravilnog izvođenja kegela i opuštanju mišića dna zdjelice.
- Sjednite visoko kao da se protežete kroz tjemenicu glave. Izbjegavajte zaokruživanje naprijed ili pogrbljivanje
- Održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa s rebrima složenim preko zdjelice
- Stavite jednu ruku preko trbuha, a drugu preko rebra
- Udahnite, gurajući ruke prema van, i zamislite da vam se dno zdjelice puni zrakom
- Dok izdišete, primijetite kako se vaše ruke kreću prema unutra i zamislite kako vaše dno zdjelice ispušta zrak
Kegeli su poznata vježba za jačanje dna zdjelice. Međutim, mnogi ih rade pogrešno spuštajući se ili stišćući najjače što mogu. Nažalost, nepravilno postupanje s Kegelsima može nanijeti više štete nego pomoći.
Ispravan Kegels
- Jednom kada savladate vezu daha, zamislite da vam se vagina i anus podižu prema gore na izdisaju. Na skali od 1 do 10 trebali biste uložiti oko 3 do 4 napora osjećajući kako se duboki trbušni mišići i dno zdjelice stežu - zamislite da vaginom vadite komadić tkiva
- Otpustite vaginu i anus prema dolje dok udišete
- Ponavljajte dva do tri seta od 10 udisaja
Savjet: budite sigurni da opuštate mišiće stražnjice i bedara dok izvodite Kegelove.
Čučanj u tjelesnoj težini s aktivacijom dna zdjelice
Čučnjevi s tjelesnom težinom povezani s dahom mogu vam poboljšati pokretljivost u zdjelici dok se istežete i skupljate mišiće trbuha i dna zdjelice.
- Stanite visoko s rebrima složenim preko zdjelice, lagano ispruženim stopalima
- Udahnite i počnite zglobovati kukovima, sjedeći i čučeći između nogu, a koljena prate noge.
- Izdahnite i iscijedite mišiće gluteusa i bedara kako biste se lakše uspravili
- Ponovite za dva seta od 10
Polupokleknuti Pallof Press
Stabilnost i snaga jezgre presudni su za sprečavanje problema s dnom zdjelice, poput urinarne inkontinencije. Pallof Press izvrsna je vježba zatezanja i jačanja trbuha koja pruža stabilnost jezgre i duboku aktivaciju trbušnih mišića.
- Dođite u položaj poluklečeći s trakom usidrenom na bok, s nogama u ravni s koljenima u ravnoj liniji; vaše podignuto koljeno trebalo bi biti s vanjske strane
- Uhvatite traku objema rukama i pritisnite je dalje od tijela, ruke potpuno ispružene, držeći ramena u ravnini
- Vratite bend natrag prema prsima
- Cijelo vrijeme održavajte visoko držanje tijela
- Ponovite dva seta od 5-8
