Nadutost se događa svima. I iako to nije nešto čega se trebate riješiti, ako vam stvara nelagodu, postoje načini kako pronaći olakšanje. U savršenom svijetu svi bismo se pretplatili na uravnoteženu prehranu ispunjenu organskim povrćem, žitaricama bez glutena poput kvinoje i lako probavljivim proteinima poput piletine i ribe. Zamijenili bismo koktele za sretne sate za vodu i uspjeli izbjeći bilo kakav trag masne, slane hrane. Iako pomalo idealistički, ovo ono što Charles Passler, DC, osnivač tvrtke Pure Change i nutricionist poznatim osobama poput Belle Hadid i Adriane Lime, preporučuje za potpuno izbjegavanje uobičajenog osjećaja nadutosti trbuha.
Nažalost, zauzeti rasporedi i praktičnost brzog obroka za doručak mogu otežati ostajanje na putu. Dodajte još čimbenika koji mogu dovesti do nadutosti poput dehidracije, zatvora, PMS-a i usprkos vašim najboljim naporima možete zaglaviti u neugodno napuhnutom želucu. Srećom, postoje načini za borbu protiv nadimanja trbuha za brzo oslobađanje i od najgorih simptoma ovog dosadnog probavnog problema. Razgovarali smo s Passlerom i drugim zdravstvenim stručnjacima o tome kako se brzo riješiti nadutosti, tako da se možete vratiti svojoj rutini i osjećati najbolje.
Evo 20 stvari koje trebate obaviti u minuti kad se osjećate napuhnuto.
Pijuckajte biljne grenčice
Angostura aromatična gorka 20 dolara
Prema Passleru, biljne gorčice - ljekovito bilje i biljni proizvodi koji su sačuvani - ključni su za poboljšanje nadutosti. Gorka probava aktivira receptore na vašem jeziku koji signaliziraju proizvodnju više probavnih sokova u probavnom traktu. "To će pomoći u smanjenju upale crijeva i stvaranja plinova povezanih s konzumiranjem hrane koja vrijeđa", objašnjava. Pomiješajte si eliksir gazirane vode i biljnih grenčica - Passler preporučuje Angosturu - za smirenje napuhnutog želuca.
Ostale ljekovite gorčice koje mogu pomoći u probavi uključuju maslačak, korijen encijana, čičak, žuti dok i Angelica.
02 od 20Konzumirajte prirodne diuretike
Diuretici su namijenjeni pomaganju izvlačenja vode iz našeg tijela, kao i probavi i plinovima. Određena hrana, poput celera, komorača, šparoga i limuna, prirodni su diuretici za koje Amy Shapiro MS, RD, CDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica tvrtke Real Nutrition, kaže da bismo trebali razmotriti uvrštavanje u našu prehranu ako je najvažnije smanjenje nadutosti .
Objašnjava: "Komorač sadrži anetol, fenhon i estragolu koji djeluju protiv grčeva i pomažu u smanjenju nelagode u GI traktu", dok je asparagin (koji se nalazi u šparogama) aminokiselina koja djeluje kao diuretik i pomaže u smanjenju zadržavanja vode. Sadrži i vlakna koja djeluju kao prebiotik i promiču zdrav probavni trakt. " Iako je komorač ukusan i sirov i pržen, Shapiro predlaže dodavanje sjemenki u vruću vodu i pijenje kao čaj.
03 od 20Pijte (mlaku ili vruću) vodu
Stručnjaci preporučuju ženama da piju oko 2,7 litara vode dnevno. Shapiro objašnjava: "Kad smo dehidrirani, obično držimo bilo koju vodu. Dakle, pijenje više vode pomaže nam da izbacimo spremljenu vodu. Što više pijete, bit ćete manje napuhnuti. Također će isprati višak natrija koji zadržava vodu. "
Holistička nutricionistica Kimberly Snyder dodaje: "Naježim se kad vidim da ljudi piju ledeno hladne tekućine tijekom obroka. To će ometati probavni proces razrjeđivanjem želučanih sokova, poput HCL-a, i hlađenjem vaše cjelokupne probave u kritično vrijeme. Također razrijedite probavni enzimi koji su vašem tijelu potrebni za učinkovitu probavu proteina, ugljikohidrata i masti. " Umjesto toga, ona preporučuje pijuckanje mlake vode ili vrućeg čaja - samo pazite da polako pijuckate i nemojte sipati.
04 od 20Sprijateljite se s probavnim enzimima
Metagenics SpectraZyme dovršite 23 dolara
U maloj mjeri, probavni dodaci koji sadrže sastojke poput amilaze, lipaze, proteaze ili HCL-a mogli bi vam pomoći da se brzo riješite nadutosti. Ovi su ključni sastojci namijenjeni pomaganju probavnog procesa i mogu smanjiti proizvodnju plina. Uključivanje visokokvalitetne kapsule probavnih enzima prije velikih obroka može stvoriti svijet razlika u smanjenju nadutosti.
U osnovi, enzimi trebaju pomoći prirodnoj probavi vašeg tijela kako bi bolje razgrađivali hranu koju konzumirate i minimizirali probavne smetnje i, zauzvrat, prekomjernu nadutost i plinove. Snyderu se sviđaju Sollunini probavni enzimi Feel Good. Humov dodatak Flatter Me, s mješavinom od 18 enzima, također donosi olakšanje nadutosti.
05 od 20Isprobajte probiotike
Dodatak probiotiku Hum Gut Instinct 25 USD
Richard Lin, izvršni direktor tvrtke za mikrobiome wellness Thryve, kaže da su pokazani određeni (ali ne nužno svi) probiotički sojevi - poznati kao dobre bakterije u našem probavnom sustavu - koji pomažu u ublažavanju simptoma nadutosti. Za jačanje zdravih bakterija (pročitajte : probiotici), predlaže Shapiro, "obični cjeloviti masni grčki jogurt koji će zaglađivati probavu i održavati trbuh ravnim."
U lovu na probiotike za ublažavanje nadutosti, dr. Kelly Heim, farmakologinja specijalizirana za prirodne proizvode i personaliziranu medicinu, preporučuje "visokokvalitetni, klinički proučavani probiotički dodatak koji sadrži nekoliko sojeva i Lactobacillus i Bifidobacterium." (Važno je napomenuti da su snaga i preživljenje probiotičkih dodataka uobičajena točka za razgovor - i o kojoj se vrlo raspravlja - u industriji zdravlja i wellnessa).
06 od 20Snack s hranom s visokim udjelom kalija
Prema Patriciji Raymond, dr. Med., Gastroenterologu sa sjedištem u Virginiji, hrana bogata kalijem, poput banana, avokada i slatkog krumpira, može pomoći u regulaciji zadržavanja tekućine, što će također pomoći u upravljanju i smanjenju nadutosti u jutarnjim satima.
Shapiro opisuje kako "Kalij pomaže izbacivanju natrija i vode iz tijela, a time smanjuje nadutost. Uživajte u bananama dodavanjem smoothieja, kao međuobrok ili zamrzavanje, i napravite" lijepu "kremu!" Ali ne zaboravite je držati barem dva sata prije spavanja ili jednostavno dodajte jednu od svojih omiljenih namirnica bogatih kalijem u večeru.
07 od 20Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima
Stručnjaci se slažu da uvođenje vlakana u vašu prehranu može preobraziti vaše zdravlje, ali to je mač s dvije oštrice, jer previše toga zapravo može uzvratiti udarac. Dakle, iako je unos vlakana važan za zdravu probavu (ciljajte na 25 do 35 grama dnevno), promjena prehrane s nule na 100 kod vlakana može uzrokovati nadutost umjesto da je ublaži.
Ako patite od kroničnog zatvora, prehrambene strategije mogu se pokazati najučinkovitijima u otklanjanju nadutosti. "Ako je vaše nadimanje uzrokovano velikim opterećenjem stolice, tada će vam jesti hranu s puno vlakana vjerojatno pogoršati, a ne i bolje", kaže Tamara Duker Freuman, dijetetičarka iz New Yorka i autorica knjige The Bloated Belly Whisperer. To znači izbjegavati stvari koje bi inače mogle pomoći u probavi, poput brokule, chia sjemenki, leće i crnog graha.
08 od 20Uzmite MCT ulje
Lijeva obala 100% čisto kokosovo MCT ulje 25 USD
Trigliceridi srednjeg lanca (skraćeno MCT) jedinstveni su oblik masti koji zahtijeva manje energije i manje enzima za probavu; "Kao rezultat toga, oni su lako dostupni izvori energije, što dovodi do povećanja metabolizma i brze obnove energije", kaže Alexandra Samit, trenerica zdravlja "Budi dobro" u Wellness centru Eleven Eleven. Najbolji način da se uzimaju oralno (lako ih je unositi) je miješanje ulja u napitke, poput kave ili smoothieja. (Napomena: Počnite polako i pogledajte kako vaše tijelo reagira na ulje jer uzimanje previše može uzrokovati probavne probleme.)
Faith Xue, urednička direktorica naše web stranice, otkrila je da "Za razliku od ostalih dijetalnih masti, MCT se ne pohranjuju kao masnoća u tijelu, već se izgaraju radi energije." Starija studija iz 2001. otkrila je da su sudionici koji su dobivali MCT ulje izgubili više kilograma i više potkožne masnoće od kontrolnih skupina.
09 od 20Zamijenite sol za začine
Treneri i nutricionistički gurui koji stoje iza životnog brenda Tone It Up, Katrina Scott i Karena Dawn, objašnjavaju kako začini mogu ublažiti nadutost uzrokovanu probavnim smetnjama ili gastrointestinalnim tegobama. Kajenski papar, vrsta capsicum annuum, potiče probavu, olakšava plinove i može pomoći u ublažavanju pritiska i grčeva. To je u osnovi najstrašnije podudaranje napuhnutog trbuha kad ste u nesvijesti, pa bacite malo u svoj napitak izbor.
I poput kajenskog papra, kurkuma je i začin za detoksikaciju. Scott i Dawn preporučuju dodavanje žličice u vodu, čaj, sok ili smoothie. Još bolje, pokušajte zamijeniti sol začinima jer, prema Karniki Kapoor, DO, liječnici primarne zdravstvene zaštite u Manhattanu, "Natrij koji se nalazi u kuhinjskoj soli i prerađenoj hrani može pogoršati zadržavanje, zbog čega ograničavanje Količina soli koju konzumirate može vam pomoći smanjiti nadimanje vode.
Budući da se u svakodnevnim spajalicama (kruh, juha i sir, da nabrojimo nekoliko njih) mogu skrivati visoke razine natrija, važno je pročitati prehrambene naljepnice i pogledati razinu natrija. Shapiro preporučuje ne više od 500 mg po obroku.
10 od 20Jedite više fermentirane hrane
Eden organski kiseli kupus 7 dolara
"Sretno crijevo je sretan život", kaže Samit. "Bakterije u vašem crijevu mogu utjecati na vaš metabolizam." Uz svakodnevno uzimanje probiotika, ona preporučuje dodavanje u hranu koja prirodno sadrži probiotike poput kiselog kupusa, kimchija ili juhe od kostiju. Predlaže da jedete kiseli kupus na žlicu ako vam napuhavanje trbuha predstavlja problem. (Još jedna potencijalna nuspojava uzimanja probiotika? Užarena koža).
11. od 20Udarite pozu (bavite se jogom)
Gaiam Premium dvobojni joga otirači (6 mm) 30 USD
Lijepa joga sesija (čak 10 do 15 minuta dnevno) može učiniti čuda za vaš probavni sustav: "Joga je izvrstan način rastezanja trbušnih mišića i poboljšanja kretanja kroz crijeva", objašnjava Passler. Zgrabite strunjaču i napravite nekoliko jednostavnih poza (asana) kako biste ispružili trbuh.
12 od 20Uzmite u obzir magnezij
Magnezijeve kapsule za produljenje života 9 dolara
Oni koji nisu skloni zatvoru mogu ostati redoviti jedući prehranu bogatu vlaknima, ostajući hidratizirani i održavajući zdravu rutinu vježbanja. Ali ako je nadutost uzrokovana zatvorom, mogli biste razmisliti o uzimanju nečega s laksativnim prednostima kako biste olakšali želučane tegobe.
Passler preporučuje uzimanje 500 miligrama magnezijevog citrata sa šalicom crne organske kave kako biste pokrenuli probavni sustav. Laksativi se, međutim, ne smiju redovito koristiti, već ih treba uzimati pod nadzorom liječnika.
13 od 20Skuhajte čaj od maslačka
Organski čaj od korijena maslačka od tradicionalnih lijekova (pakiranje od 6) 25 dolara
Kad je nadutost uzrokovana zadržavanjem vode, rješenje može biti kuhanje šalice čaja od maslačka. Passler objašnjava da "djeluje kao diuretik koji vam pomaže smanjiti nadutost uklanjanjem prekomjerne težine vode povezane s hormonskom neravnotežom poput PMS-a".
Maslačak pomaže tijelu i na druge načine. Studija iz 2017. godine provedena u Kini otkrila je da polisaharidi pronađeni u biljci pogoduju funkciji jetre i tako pomažu u detoksikaciji tijela.
14 od 20Smanjite hranu visokog FODMAP
Ako vam je nadutost uzrokovana plinovima, postoji još jedan urod hrane koji biste pametno smanjili. Oni koji spadaju u visoku kategoriju FODMAP (skraćenica od fermentiranih oligo-, di-, mono-saharida i poliola) zloglasni su induktori nadimanja: "Ako je vaše nadimanje uzrokovano sporim pražnjenjem želuca, onda uklanjanje nekih" plinovita hrana poput graha ili prokulica uopće neće pomoći ", napominje Freuman. "Iako je ako je vaše nadutost uzrokovano previše crijevnih plinova, izbjegavanje tako visoke hrane s FODMAP-om zaista može pomoći."
Hrana s visokim udjelom FODMAP uključuje pšenicu, mahunarke, mlijeko, jogurt i određeno voće i povrće (poput kupina i ličija).
15 od 20Snimite (jabučnog octa)
Bragg organski sirovi ocat od jabučnog jabuka 7 dolara
Jabučni ocat vrhunski je multitasker za ljepotu. I Samit i Nicole Granato, stručnjakinja za žensko zdravlje, preporučuju da se pije kako bi se potaknuo proces uklanjanja napuhavanja. "Žene koje se često debljaju u području trbuha i trbuha to čine zbog problema s probavom, hormonalnom ravnotežom i nadutosti", objašnjava Granato.
"Ovaj supertonik uravnotežuje zdrave bakterije u crijevima, promičući bolju probavu, uravnotežujući razinu pH u tijelu i ubijajući sve viruse i neželjene bakterije." Samit se slaže i kaže da ACV pomaže u povećanju želučane kiseline (što poboljšava probavu) i pomaže vašem tijelu da apsorbira ključne hranjive sastojke iz hrane. Pokušajte pomiješati jednu žlicu ACV s osam unce vode, posipom cimeta i kapljicom stevije po ukusu.
16 od 20Ne obavljajte više zadataka dok jedete
"Gotovo nikad ne pojedem samo obrok - također sam na računalu, gledam televiziju ili listam telefon", priznaje Lindsey Metrus, viša urednica naše web stranice. Nakon cijelog života napuhnuća, odlučila je isprobati tradicionalnu kinesku medicinu kako bi spriječila dio svoje nelagode. Ispada, distrakcija je bila dio problema. "Multitasking s nekom vrstom digitalne distrakcije dovodi do prejedanja ili užurbanog brisanja hrane, što (pogađate) dovodi do loše probave. To je također jedan od glavnih razloga zbog kojih se ljudi suočavaju s nedostatkom qi slezene," prema Emmi Suttie, D.Ac ., AP.
Metrus nastavlja: "Poentirao sam da uživam u što većem broju obroka mirno i neometano, usredotočujući se na žvakanje svakog komada hrane, jer razbijanje hrane prije nego što dođu do slezene znači da slezena ima manje posla." Ne samo da će žvakanje polako poticati zdraviju probavu i, zauzvrat, manje napuhavanje, već će ubrzati vaš metabolizam (da, stvarno).
17 od 20Izbjegavajte aktiviranje hrane
Kao što objašnjava autorica našeg web mjesta Amanda Montell, tradicionalna kineska medicina mliječne proizvode, prerađenu hranu i rafinirano brašno i šećer smatra štetnim, kao i pšenicu, kavu, alkohol, prženu hranu, hladna pića, voćni sok i hladnu, sirovu hranu. To ne znači da se morate odreći te specifične hrane da biste ublažili vlastiti napuhanost.
Umjesto toga, pokušajte izdvojiti koja hrana uzrokuje najbrže nadutost i budite pažljiviji u izbjegavanju. Ako želite biti temeljiti, zabilježite gore spomenutu hranu i pokušajte ih izrezati odvojeno po tjedan dana. Vodite dnevnik kako se osjećate i nakon toga procijenite. Na taj način možete znati koja hrana djeluje na vaše tijelo i koja su dio problema.
18 od 20Dodajte đumbir i limun u svoju vodu
Tradicionalni ljekoviti čaj od đumbira 4 dolara
"Đumbir je izvrstan za uklanjanje napuhavanja", objašnjavaju Scott i Dawn, "bez obzira spremate li čaj od đumbira ili imate svježi sok s đumbirom ili smoothie u koji uvrštavate đumbir. Volimo svježu kurkumu, đumbir i limun za izradu soka; to nam je najdraže ". (U slučaju da ste zainteresirani za više recepata za detoksikaciju / uklanjanje napuhavanja vode, pružit ćemo vam pokriće.) Daljnja korist, kažu Scott i Dawn, je ublažavanje menstrualnih grčeva koji uzrokuju nadutost.
19 od 20Razbiti znoj
Pregled istraživanja objavljen u World Journal of Gastroenterology pokazao je da je zadržavanje plina niže kod osoba koje su se bavile tjelesnom aktivnošću, pa vježbanje (čak i blagi pokreti poput hodanja ili istezanja) može pomoći kod nadutosti trbuha.
Dobivanje adekvatnog kretanja važno je općenito, ali posebno kada je riječ o zadržavanju vode. "Pokret sprječava skupljanje vode na ekstremitetima poput gležnjeva i stopala", kaže Shapiro. Pomaže učinkovitijem protoku krvi kroz tijelo, kaže ona, dok predugo sjedenje ili stajanje u jednom položaju može spriječiti učinkovito kretanje i dovesti do nadutosti, kao što je gore spomenuto. Nije važno čime se bavite - bilo da ste to joga za početnike, jednostavno trčanje po parku ili plesni tečaj - poanta je u tome da se krećete. Najmanje 20 minuta vježbanja dnevno mjerilo je prema kojem biste trebali raditi.
Ako tražite inovativne ili alternativne metode za uklanjanje viška natrija (što može dovesti do zadržavanja vode), Shapiro navodi dodavanje infracrvene saune i suhog četkanja u vašu svakodnevnu rutinu, a obje imaju i niz drugih potencijalnih korisnih učinaka .
20 od 20Isprobajte kompresijske čarape
Sockwell ženske cirkulator umjerene diplomirane kompresijske čarape 27 dolara
Kompresijske čarape su uske čarape koje vrše blagi pritisak na vaše noge i gležnjeve. Rade na pojačavanju cirkulacije nogu, kao i na promicanju limfne drenaže i sprječavanju udruživanja krvi u venama. Ljudi obično nose kompresijske čarape na dugim letovima kako bi pomogli u protoku krvi. Oni su također spas za spašavanje kada je u pitanju smanjenje oteklina i upala nogu, a da ne spominjemo potencijalni prirodni lijek protiv varikoznih vena.
Važno je napomenuti da su neki ljudi možda osjetljiviji od drugih kada je u pitanju zadržavanje vode. Što se tiče toga, točan razlog zbog kojeg zadržavate vodu odnosi se na vas pojedinačno. Ono što djeluje nekome drugome možda vam ne bi bilo korisno, zato budite oprezni kada je u pitanju ishitreno poprimanje novog trenda i prvo se posavjetujte s liječnikom.
Testirao sam 5 proizvoda, hrane i dodataka za uklanjanje napuhavanja - ovo je uspjelo
