Ako ste ikad vježbali na prazan želudac, znate koliko lako možete dobiti čim vam puls počne ubrzati. Ali, s druge strane spektra, ako ste ikada jeli puke trenutke prije znojenja, vjerojatno ste doživjeli intenzivnu mučninu koja se često događa kao rezultat. Znajući da postoje dva vrlo suprotna kraja spektra i razumijevajući da je uobičajeno piti (vodu i shakeove, naravno) prije treninga, ostaje pitanje: Treba li jesti prije treninga? I, ako je tako, koji je to čarobni vremenski interval za izbjegavanje želučanih tegoba? Da bismo utvrdili da smo zajedno s hranom koja će vas najviše energizirati prije treninga, čavrljali smo s dijetetičarima. Nastavite čitati kako biste naučili sve što treba znati o pripremama za prehrambene vježbe.
Upoznajte stručnjaka
- Shana Minei Spence je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Brooklynu, a na Instagramu je poznatija kao divlje pozitivna, anti-dijetetska dijetetičarka, @thenutritiontea.
- Jennifer Maeng je dijetetičarka koja radi u Chelsea Nutritionu u New Yorku.
Treba li jesti prije treninga?
Kratki odgovor: Da. Ako imate još nekoliko minuta da biste zapravo pročitali glatku količinu konzumacije prije treninga, pogledajte: Prema registriranoj dijetetičarki sa sjedištem u Brooklynu Shani Minei Spence (poznatijoj kao divlje pozitivni, anti-dijetetski dijetetičar , @thenutritiontea, na Instagramu), trebate li jesti prije treninga ili ne, ovisi o vrsti treninga, dobu dana i o tome kako vaše tijelo reagira na vrstu hrane koju planirate jesti.
"U većini slučajeva, da, trebali biste jesti", kaže ona. "Ali ako idete u laganu šetnju ujutro, definitivno vam neće trebati ista energija kao kad biste poslijepodne radili HIIT trening."
Ipak, bez obzira na doba dana, dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku Jennifer Maeng iz Chelsea Nutrition kaže da vam mali, cjeloviti međuobrok prije vježbi može pružiti veće šanse da izvučete maksimum iz treninga.
Koliko prije treninga treba jesti?
Zapamtite: sve je u vremenu. Ne želite jesti predaleko prije treninga, ali također ne želite jesti preblizu njegovom početku. Iz tog razloga, Maeng preporučuje jesti između 30 minuta i tri sata prije treninga, ovisno o tome što jedete. Ako se radi o lakšem obroku, možete ga konzumirati bliže početku treninga, a ako je teži obrok, trebali biste ga jesti dalje unaprijed.
Bez obzira na to što jedete, Spence kaže da biste si uvijek trebali dati najmanje 30 minuta između zadnjeg zalogaja i početka znojenja kako bi se hrana osjećala ustaljeno. "Ako jedete i nakon toga odlučite odraditi trening nekoliko sekundi nakon toga, možda ćete se osjećati pomalo bolesno (mučno ili grčevno)", podsjeća nas.
Na što treba paziti u obrocima prije treninga
Bez previše kalkuliranja, Maeng kaže da je ključ pripremanja obroka prije treninga potraga za hranom koja je lako probavljiva i sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata i male količine bjelančevina i masti.
Iako se često smatra da su ugljikohidrati neprijatelji, Maeng nas podsjeća da su oni zapravo hranjiva tvar koja nam daje najviše energije, posebno prije treninga.
"Mišići koriste adenozin trifosfat (ATP) kao valutu energije za izvođenje vježbi", objašnjava ona. „Svi ugljikohidrati, proteini i masti mogu se pretvoriti u ATP; međutim, ugljikohidrati su najpristupačniji i lako se pretvaraju. Ugljikohidrati su također jedino gorivo koje se može koristiti anaerobno ili bez kisika, što ih čini glavnim izvorom goriva u visokointenzivnim treninzima. "
Što se tiče proteina, ona kaže da ih je također vrijedno konzumirati i prije treninga, jer pomažu u popravljanju i izgradnji mišića, a pomažu vam i da budete siti.
Najbolja hrana koju treba jesti prije treninga
Važno je zapamtiti da nisu sve namirnice jednake. A kad je riječ o odabiru najboljeg obroka prije treninga, želite se odlučiti za zdravije, korisnije grickalice od bilo čega prepunog prerađenih masnoća i gomile sastojaka. Imajući to na umu, pogledajte dolje popis prehrambenih namirnica koje preporučuju dijete prije treninga.
01 od 07Banana s kikiriki maslacem
Osim što je lako probavljiva hrana, Maeng kaže da banane sadrže i kalij, koji je važan u isporuci hranjivih sastojaka i sprečavanju umora.
02 od 07Tost s maslacem od orašastih plodova
Ako imate malo više slobodnog vremena prije treninga, Spence kaže da u toster ubacite komad tosta i usitnite ga žlicom maslaca od orašastih plodova (mislite: badem, indijski orah ili maslac od organskog kikirikija). "Dobivate lijepu ravnotežu žitarica (vlakana), ali i malo proteina s maslacem od orašastih plodova", kaže ona. Za još više okusa i korisne dobrote, dodajte nekoliko bobica ili kriški banane na vrh.
03 od 07Zobene pahuljice s voćem
Zobena kaša sadrži puno ugljikohidrata i malo sastojaka što je čini izvrsnim izvorom energije za vježbanje. Dodavanjem voća u smjesu dobivate lijep poticaj šećera, uz još jednu porciju lako probavljivih ugljikohidrata, što ga čini dobrodošlim dodatkom svakoj rutini prije treninga.
04 od 07Uravnoteženi smoothie
Maeng kaže da su smoothieji napravljeni s jednom šalicom voća i dvije šalice povrća izvrsni prije treninga, jer su prepuni lako probavljivih ugljikohidrata, zajedno s vlaknima i drugim zdravim hranjivim sastojcima.
Ako više volite malo više smjernica od pripreme smoothieja, pogledajte recepte smoothieja Fab Four Kelly LeVeque. Ima hrpu - sve one usmjerene na to da vas satima držite siti i energiziranima.
05 od 07Tvrdo kuhano jaje s komadićem tosta
Tamo tvrdo kuhano jaje dobar je izvor proteina, Maeng kaže da će komad tosta dodati ugljikohidrate potrebne za energiju vašeg treninga. Ako niste ljubitelj jesti tvrdo kuhano jaje cijelo, možete ga zagladiti na svom tostu posipkom soli i papra (ili čak malo avokada) za ukusniji obrok prije treninga.
06 od 07Suho voće s miješanim orasima
Budući da je voće izvrstan izvor lako probavljivih ugljikohidrata, suho voće je još jedna izvrsna ideja obroka prije treninga. Spojite ga s miješanim orasima za dodatni dodir bjelančevina (i okusa).
07 od 07Cjelovita žitarica
Za brzo hvatanje, Spence ističe da na tržištu postoji niz barova s cjelovitim žitaricama i vlaknima bogatih (poput KIND-ovog zobi i meda s prženim kokosovim zdravim zrnom, 10 dolara za 15 barova). "Obično su lagane i pružit će energiju za vaš trening", kaže ona. “Mogu se jesti i u pokretu.
Ovih 10 usluga obroka zapravo su zdrave (i jednostavne)
