Dok i dalje pratim izvještavanje o Zimskim olimpijskim igrama 2018., misao koja se čini da najviše ispliva na površinu jednostavno je … kako ?! Kako ti klizači vjeruju jedni drugima dovoljno da znaju da će ih partner uhvatiti dok se vrte zrakom? Kako se alpski skijaši bacaju niz planinu brzinom od 65 milja na sat kao da to nije ništa? I uistinu, kako uopće zabaviti ideju kostura?
Talent prirodnog porijekla, mukotrpna praksa, općenito loša prehrana - sve su to valjani odgovori, znam. Ali također ne možemo podcijeniti manje grandiozne dnevne rituale ovih sportaša svjetske klase - sve do načina na koji se pripremaju za trening. A budući da se ne vidim da ću se brzo spuštati glavom niz zaleđenu stazu, jesti poput olimpijca čini mi se kao pristojan kompromis u zamjeničkom životu.
Za to sam se obratio dr. Mikeu Israetelu, bivšem primarnom nutricionistu američkog olimpijskog tima i glavnom savjetniku za znanost i suosnivaču renesansne periodizacije. U nastavku dijeli kako olimpijski sportaši zapravo jedu - i nekoliko savjeta za zlatne medalje koje možete posuditi kod kuće.
Olimpijski sportaši ne jedu toliko drugačije od nas
"Olimpijski sportaši zapravo jedu mnogo iste hrane koju svi jedemo, samo u različitim količinama i uz strože određivanje vremena", kaže Israetel.
Ne iznenađuje što naglasak stavljamo na cjelovite namirnice bogate hranjivim sastojcima i proteinima. "Kad mnogi ljudi pomisle na" olimpijsku prehranu ", oni pretpostavljaju da su to sve proteinski shakeovi i posebne formule", kaže. "Iako je to definitivno dio prehrane za takve sportaše, većina njihove prehrane čine cjelovite namirnice poput nemasnog mesa, povrća, voća, cjelovitih žitarica i zdravih masti poput maslinovih ulja i maslaca od orašastih plodova."
Proteini su najvažniji
Ključno je za pažljivu izgradnju i održavanje mišićnog tonusa potrebnog za izdržljivost, brzinu i preciznost svjetske klase. Israetel nudi ovo jednostavno pravilo za vaš idealan unos proteina: "Otprilike gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno održat će vas vitkijima, manje gladnima, jačima i vrlo zdravima. Dakle, ako imate 150 funti, pucajte na oko 150 g proteina dnevno i dobit ćete koristi ", kaže.
Ne bojte se ugljikohidrata
Sportaši ovise o njima za optimalnu energiju i performanse, kaže Israetel. "Ugljikohidrati su gorivo broj jedan za performanse. Povrće, voće i cjelovite žitarice trebali bi biti temelj vaše prehrane nakon što unesete svoje nemasne proteine. Držite masnoće na donjem kraju (ali ne na nuli) i imat ćete tone energije za svoje performanse. "
Težite ovoj idealnoj ravnoteži makronaredbi
Poznavanje vašeg idealnog udjela ugljikohidrata, masti i bjelančevina može se osjećati kao zeznuta igra s brojevima, ali Israetel kaže da je to jednostavno. "Gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, oko 0,3 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno, a ostatak u ukusnim ugljikohidratima", kaže. "Razlozi za ovakvo jelo su podržavanje mišićne mase, snažna tjelesna i psihološka izvedba i održavanje zdravlja."
Jednom prekrižite brojeve i imat ćete opću smjernicu kojoj ćete svakodnevno težiti.
Pazite na porcije
Čak i ako želite izgraditi mišiće i udebljati se, ne trebate unositi stotine kalorija više nego što već jeste - to je igra uravnoteženja koja uključuje podešavanje unosa (i fokusiranje na vaše makronaredbe) kako bi odgovarala vašim ciljevima . "Ako gubite kilograme, a imate malo energije i želite se ponašati najbolje, jedite malo više", kaže Israetel. "Ako želite smršavjeti i nagnuti se, jedite malo manje."
Drugim riječima: Nisu potrebne drastične promjene. (I razmislite o tome da se posavjetujete sa svojim doktorom ili nutricionistom prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u prehrani.)
