Zdravstvene blagodati probiotika su ogromne. Osim što jačaju naše probavno zdravlje, istraživanja pokazuju da ovi zdravi sojevi bakterija igraju ulogu u jačanju našeg raspoloženja, mentalnog zdravlja i metabolizma. A da ne spominjemo naš imunološki sustav (dakle, usprkos onome što ste možda ranije mislili "zdrave bakterije" "nije oksimoron).
Kao što Paula Simpson objašnjava, "Mikroflora se uvodi rođenjem i ako se naša prehrana uravnoteži, nastavlja se razvijati kako starimo. … Naš probavni sustav sadrži stotine različitih vrsta bakterija, koje mogu biti i dobre i loše, a mogu imati pozitivne ili negativne negativan učinak na vaše zdravlje. Više od 70 posto naših važnih imunoloških stanica živi u crijevima i ovisi o zdravoj crijevnoj flori. "
Upoznajte stručnjaka
Paula Simpson holistička je nutricionistica za ljepotu i biokemičarka. Također je autorica knjige Dobre bakterije za zdravu kožu; Njegovanje mikrobioma kože s pre- i probioticima za bistru i svjetleću kožu.
Naša koža također može imati velike koristi od redovite konzumacije probiotika. "Vaša koža sadrži razne bakterijske zajednice koje igraju središnju ulogu u zaštiti od štetnih patogena i imuniteta kože, poznate kao mikrobiom kože", kaže Simpson. Zapravo se pokazalo da redovito konzumiranje probiotika smanjuje akne i ekceme.
Poticanje dobrih sojeva i izbjegavanje loših jednako je lako kao i konzumiranje određenih vrsta hrane - posebno hrane koja prirodno sadrži dobre bakterije - tako da se unose u naša crijeva nakon probave. Te se vrste hrane nazivaju (da, ti pogodio) probiotička hrana, a opcija je mnogo. Nastavite se pomicati kako biste vidjeli 11 probiotičkih namirnica koje stručnjaci preporučuju da ih uključite u prehranu zdravih crijeva.
1. Jogurt
Jogurt je vjerojatno najpoznatija probiotička hrana. Sadrži žive sojeve bakterija koji olakšavaju probavne probleme i diverzificiraju prirodnu floru (što je upravo razlog zašto se određene marke jogurta plasiraju ljudima koji imaju probavne probleme). Pokušajte napraviti parfe od jogurta s grčkim jogurtom, sjemenkama i orašastim plodovima te svježe voće. Prije kupnje budite sigurni da je riječ o "prirodnom jogurtu bez aditiva ili šećera i dodanih probiotika kao što su acidofilus i bifidobakterije", kaže Simpson.
2. Kefir
Kefir je sličan jogurtu, jer je ujedno i kultivirani mliječni proizvod. Razlika leži u vrstama prisutnih bakterija, kao i u malim varijacijama okusa i teksture. Gdje je jogurt gust i kremast, kefir je obično tekuće konzistencije, pa ga možete piti kao takvog. Također je trpkiji od jogurta, zahvaljujući procesu fermentacije i prisutnosti kvasca. "Kefir sadrži više bakterijskih sojeva od jogurta i ostaje održiv u probavnom sustavu", kaže Simpson.
3. Kiseli kupus
Svatko tko čuje riječ kiseli kupus i naježi se, zna da je to puno manje zastrašujuće nego što zvuči. Sve je to fino rezani kupus koji je fermentirao. Kad se doda određenim jelima, pruža lijepu teksturu i trpki okus.
4. Kimchi
Kimchi je tradicionalni korejski prilog napravljen od fermentiranog povrća - mislite na kupus i rotkvice - koji je aromatiziran đumbirom, čilijem u prahu ili drugim začinima, začinskim biljem i ukrasima. Zdravo je, nevjerojatnog je okusa i diverzificira dobre bakterije u crijevima. Usput, ako dosad osjećate temu fermentirane hrane, ne varate se. Proces fermentacije zahtijeva promjene živih mikroorganizama (tzv. Bakterija), pa zato toliko istih namirnica spada u fermentirane i probiotičke kategorije.
5. Tempeh
Sljedeći obrazac koji biste mogli primijetiti jest usredotočenost na tradicionalnu hranu ili onu koja se tijekom vremena jela i pripremala na isti način u određenim kulturama. Ipak, bili biste u pravu. "Suvremene prehrambene tehnologije i prerada iz zapadnjačke prehrane oduzeli su dobre bakterije i enzime koji pomažu u izgradnji zdrave crijevne flore", objašnjava Simpson. "Neprerađena prehrana na biljnoj osnovi s hranom lakto-fermentiranog tipa postala je sve veće područje interesa za poboljšanje mikrobiološke raznolikosti i promicanje uravnoteženog crijevnog mikrobioma." U ovom slučaju to je tempeh ili fermentirani kolači od soje koji potječu iz Indonezije. Sadrži bakterije dobre za crijeva, koje mogu ojačati postojeću floru i istisnuti loše bakterije.
6. Kruh od kiselog tijesta
Napokon, zdrave vijesti o kruhu. Kiselo tijesto je superiornije od ostalih vrsta kruha što se tiče zdravlja crijeva, jer mu nisu potrebni brzorastući kvasci. Umjesto toga, sadrži laktobacile, koji je soj dobrih bakterija koji potiče kruh na rast bez ikakvih dodanih sastojaka.Taj soj bakterija također je prirodno prisutan u našem crijevnom traktu. Dakle, na taj će način zamjena drugih vrsta kruha kiselim tijestom ojačati dobre bakterije u vašim crijevima. (Ne morate nam reći da dva puta jedemo kruh.)
7. Kombuča
Kombucha je danas posvuda. Riječ je o fermentiranom crnom ili zelenom čaju koji često ima druge prirodne arome (pa osim probiotika iznutra, nudi i zdravstvene prednosti čaja). Holly Roser, certificirani osobni trener i sportski nutricionist sa sjedištem u San Fransiscou, upozorava da se kombucha ne pije prečesto ili u prevelikim količinama jer određene marke i mješavine sadrže dodane šećere. Šećer nije dobar za vaše zdravlje crijeva ili opće zdravlje, pa je izbjegavanje njegove prevelike potrošnje ključno.
8. Mišo
Joshua Rosenthal, osnivač Integrative Nutrition, preporučuje uvrštavanje misoa u vašu prehranu. Miso je tradicionalna japanska hrana od fermentirane soje s rižom ili ječmom i solju (miso juha, bilo tko?). Iako je ovo sigurno opcija bogata probioticima, kaže da je najvažnija sorta, a ne nužno i količina. "Različita hrana ima različit sastav bakterijskih sojeva i različite količine", kaže on. "Svima nedostaje različitih vrsta dobrih bakterija, pa je teško reći koja je najbolja. Ali najvažnija je raznolikost. Želite što više različitih i raznovrsnih dobrih bakterija, a način da se to postigne je s različitim i raznovrsnim dobri izvori probiotika. "
9. Slane slane masline
Kao što niti jedna probiotička hrana nije najbolja, tako nema potrebe jesti hranu bogatu probioticima cijeli dan i za svaki obrok. Sve dok imate uravnoteženu prehranu, vjerojatno ćete dobiti dodatne probiotike koji su vam potrebni. "Ne morate jesti probiotike pri svakom obroku da biste iskoristili brojne blagodati", kaže Lisa Moskovitz, RD, CDN i osnivačica NY Nutrition Group. "Uključivanje barem jedne do dvije porcije hrane bogate probioticima, zajedno s hranom bogatom prebioticima (luk, češnjak i banane) koje pomažu probioticima da procvjetaju, trebalo bi biti dovoljno." Ako volite masline kao i mi, ona preporučuje grickanje varijacija slane slane vode za probiotičko pojačanje.
10. Svježi sir
Prema Roseru, još jedan mliječni proizvod koji je bogat zdravim bakterijama je svježi sir. Bogat je dobrim bakterijama i ima nekoliko aktivnih kultura (slično jogurtu) koje mogu diverzificirati mikrobiom crijeva.
11. Kiseli krastavci
Moskovitz preporučuje kisele krastavce za probiotike. Ali tu je kvaka. To ne može biti bilo koja vrsta kiselih krastavaca - način na koji je salamuren najvažniji je čimbenik u osiguravanju visoke razine probiotika. Vidite, kad se kiseli krastavci prave s otopinom octa, rast dobrih bakterija zaustavlja se. Umjesto toga, želite jesti kisele krastavce potopljene u slanoj salamuri (baš kao i spomenute masline), jer slana voda neće inhibirati rast bakterija.
Dodaci
ZSS dodaci za čistu kožu 75 dolara
Iako je iz prehrane moguće dobiti sve potrebe za probiotikom, dodaci nam mogu pomoći. Samo budite sigurni da uzimate probiotik, a ne prebiotik. Lako je pomiješati to dvoje, ali njihova je funkcija vrlo različita. "Prebiotici su neprobavljivi prehrambeni proizvodi koji mogu potaknuti rast ili aktivnost nepatogenih bakterija u debelom crijevu", objašnjava Simpson. "Probiotici su zdrave bakterije koje mogu pomoći u detoksikaciji nusproizvoda, obrani sluznice crijeva, povećavaju bioraspoloživost hranjivih sastojaka i štite trakt od zaraznih mikroba." I jedno i drugo je važno, ali važno je znati razliku, jer bi vaše tijelo moglo zahtijevati dodatak bilo jednom ili drugom.
Ako je vaša koža glavno područje zabrinutosti, Simpson preporučuje uzimanje kombinacije pro i prebiotika poput onih u ZSS dodatku za prozirnu kožu. "Ovi dodaci sadrže jedinstvenu mješavinu pre i probiotika koji detoksiciraju i podržavaju mikrofloru crijeva i kože, održavajući probavu zdravom i čistom", kaže ona. Roser se slaže da dodaci mogu biti korisni, iako preporučuje da se prije toga obratite "kod svog zdravstvenog radnika, posebno ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje".
Zašto je probiotička njega kože toliko popularna upravo sada (i 8 proizvoda koje treba isprobati)
