Kao netko tko baš i nije tip koji „ide u teretanu“, uvijek se nađem u gubitku kada raspravljam o pokretima vježbanja i rutini kondicije. Takav je slučaj bio kada je pojam "obrnuti drobljenje" naišao na moj zaslon računala. Nisam znao po čemu se razlikuju od uobičajenih trbušnjaka, bih li ih trebao raditi ili su to još jedan naizgled besmislen potez koji malo čini za moje tijelo. Naravno, svi se uvijek trudimo izgledati najbolje i tonizirati kad god možemo, ali volim znati ima li neka vježba i drugih pogodnosti. Pomaže li kod bolova u leđima? Anksioznost? Fleksibilnost?
Razgovarali smo s kondicijskim stručnjakom kako bismo se pogodili. Ispostavilo se da su obrnuti trbušci snažan mali potez s dovoljno prednosti da su postali oslonac u mojoj prilično ograničenoj rutini vježbanja.
Pročitajte sve što trebate znati o obrnutim trbušnjacima i zašto biste ih trebali dodati u svoju rutinu vježbanja.
Upoznajte stručnjaka
Tatiana Boncompagni je osobna trenerica s NASM certifikatom i osnivačica tvrtke Eat Sunny.
Što je obrnuto krckanje?
"Obrnuto krckanje klasični je potez za jačanje jezgre koji cilja donji dio trbuha", kaže Boncompagni. "Za razliku od uobičajenih trbušnjaka koji se izvode nogama na podu i rade više gornjih trbušnjaka, obrnuti drobljenje rade se s nogama podignutim od poda."
Prednosti obrnutog drobljenja
Boncompagni je podijelio nekoliko ključnih prednosti ove osnovne vježbe.
Ciljaju one dosadne donje trbušnjake.
Iako je vježbanje puno više od pukog postizanja određene estetike, obrnuti trbušci zaslužuju mjesto u mnogim temeljnim rutinama jer ciljaju donje trbušne mišiće, koje je notorno teško ojačati i tonizirati. "Rade na rektus abdominisu", nastavlja Boncompagni, "a to su mišići na prednjoj strani trbuha - ono što ljudi često nazivaju vašim 'mišićima od šest paketa'. Oni se stvarno usredotočuju na donji dio tih mišića, koji može biti teže trenirati, pa je sjajnu vježbu uključiti u svoju ab rutinu. " Iako se zasigurno ne trebate baviti postizanjem klesanih trbušnjaka, postojanje jake jezgre presudno je za optimalno zdravlje, prevenciju ozljeda, držanje tijela i učinkovitost pokreta, stoga je važno osigurati da i jačate donje trbušnjake.
Oni mogu poboljšati vaše držanje tijela.
Obrnuti trbušci također aktiviraju vaše mišiće duboke jezgre, kao što je transversus abdominis, što vam pomaže u održavanju zdravog držanja, posebno kada sjedite dulje vrijeme.
Jačaju vašu vezu um-tijelo.
"Budući da ovaj potez uistinu zahtijeva da se usredotočite na stiskanje trbuha i rad na donjim trbuščićima, totalno je mentalni i gradi neurone između vašeg mozga i tijela", kaže Boncompagni. "Dakle, dok treniram svoj trbušnjaci, također treniram svoj um i imam veću povezanost um-tijelo. "
Sigurni su za vaš vrat i leđa.
Uobičajena zamjerka kod standardnih trbušnjaka i mnogih vježbi za trbušnjake je da smetaju vratu. I s razlogom uključuju savijanje vrata, a mnogi ljudi pogriješe ispreplećući ruke iza glave i povlačeći previše na glavi, dodatno naprežući vrat. Obrnuti drobljenje ne uključuje savijanje vrata i sigurnije je za kralježnicu u cjelini.
Ne trebaju nikakvu opremu.
Definitivno možete začiniti obrnuti trbuh varijacijama poput upotrebe traka za otpor i utega za gležanj, ali prava prednost ove vježbe je što se može izvoditi bilo kad i bilo gdje, samo s tijelom i podom (iako se preporučuje dobra prostirka). Svaka vježba kojom se izbjegava teretana osvaja moju podršku.
Oni vam pomažu da se osjećate sigurnije u svoje tijelo.
Jedna od najvećih blagodati vježbanja je što nam pomaže da se osjećamo samopouzdanije i moćnije u svom tijelu. Boncompagni kaže da će obrnuti drobljenje učiniti upravo to. "Volim kako mi ovakve vježbe pomažu u izgradnji boljeg odnosa sa tijelom. Uistinu se osjećam utjelovljenijom, više u svojoj koži, a samim tim i sigurnijom", napominje ona. "Tako je čarobno. Utječe na način na koji hodati, onako kako se držim i kako se osjećam u svojoj koži. "
Kako ih pravilno radim?
Boncompagni nas je vodio kroz to kako izvesti savršeno preokretanje unatrag. Pokušajte dovršiti dva ili tri seta od 20 ponavljanja.
- Lezite na leđa bedrima okomito na pod, a potkoljenice paralelno s njim. Noge bi vam trebale biti zajedno, a ruke bi trebale počivati na bokovima.
- Izdahnite, uvlačeći pupak u kralježnicu kako biste zahvatili donji trbuh.
- Podignite stražnjicu i kukove s tla i počnite uvlačiti koljena u smjeru čela.
- Kad se kukovi i stražnjica podignu nekoliko centimetara od tla, zadržite položaj za puni dah, a zatim udahnite dok spuštate noge natrag u početni položaj.
"Važno je da su vaša leđa zaštićena od poda, pa ih je najbolje raditi na klupi ili prostirci s puno jastučastih nosača", savjetuje Boncompagni. "Također, pobrinite se da vam leđa ostanu ravna na prostirci."
Kada mogu očekivati da ću vidjeti rezultate?
"Prema mom osobnom iskustvu, potrebna su tri tjedna do mjesec dana neprestanih napora u teretani da biste vidjeli razliku u zrcalu ili u tome kako vam stoji odjeća", kaže Boncompagni. "Imajte na umu da je prehrana također važna kada je riječ o vidjeti rezultate. Ali, što je važnije od estetskog "gledanja" rezultata, trebali biste početi osjećati blagodati jače jezgre.
Boncompagni kaže da ako stvarno želite vidjeti i osjetiti razliku u trbušnjacima, obrnuti trbuši nisu dovoljni. „Najbolji pristup je kombinirati obrnuti trbuh s drugim potezima koji ciljaju one temeljne mišiće - govorim o daskama, štukama itd. - uz trening s utezima, trčanje, jogu ili bilo koji drugi oblik vježbanja u kojem uživate, a koji također pomaže u jačanju srži ”, sugerira ona.
Popravljaju li mi obrnuti trbušci cjelokupno zdravlje
“Ovaj potez donosi prednosti daleko veće od toniranja. Obrnuti drobljenje izvrsno je za svakoga, ali kondicioniranje jezgre, uključujući donji trbuh, posebno je korisno ako patite od kroničnih bolova u leđima povezanih s mišićnom neravnotežom ili lošim držanjem tijela ”, kaže Boncampagni. "Budući da toliko mnogo nas u današnje vrijeme nema dovoljno pokreta, možda ćemo isključiti trbušne mišiće dok radimo za stolom, što će dovesti do pogoršanja držanja tijela, više problema s leđima i učiniti nas ranjivijima na ozljede."
Razina prema gore Obrnuti drobljenje
Nakon što svladate osnovne trke u rikverc, možete to uspješno isprazniti pokušavajući jednu od nekoliko uobičajenih varijacija, poput istovremenog podizanja lopatica s poda. "Ključna stvar kod svih ovih varijacija je stvarno usporiti vježbu tako da se ne oslanjate na zamah za obavljanje posla", kaže Boncompagni. "Bez obzira na to podižete li lopatice od poda sa svakim ponavljanjem, čarolija se događa kada se usredotočite na stiskanje donjih trbuha kako biste podigli noge i kukove."
Sjedeći
Ova verzija uključuje vaše savijače donjeg dijela leđa, trbuha i kukova, stavljajući na test gotovo cijelu vašu jezgru.
- Sjednite na klupu ili dobro podstavljenu prostirku s rukama uz bokove s obje strane tijela.
- Uključite trbušnjake dok se naginjete unatrag dok leđa ne budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.
- Koristeći donji trbuh, izdahnite i privucite koljena prema prsima i zadržite barem puni dah.
- Udahnite dok vraćate noge u početni položaj.
Dovršite 15 ponavljanja.
S trakom otpora
Ova varijacija dodaje otpor za pojačavanje intenziteta vježbe.
- Pričvrstite traku otpora na teški nepokretni predmet, a ostale krajeve pričvrstite oko svakog gležnja.
- Postavite tijelo tako da na vrpci postoji napetost.
- Izvedite obrnuto krckanje kao i obično, kontrolirano povlačeći naslon za otpor.
Dovršite 12-15 ponavljanja.
Koso
Ovom ćete varijacijom ciljati svoje kose teme za još sveobuhvatniju osnovnu vježbu.
- Dok crtate koljena i noge prema gore, zaokrenite bokove udesno, tako da vam je lijevo bedro na vrhu desnog.
- Vratite se u početni položaj.
Dovršite 12-15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
16 vježbi za jačanje i toniranje cijele vaše jezgre
