Nema ništa gore od buđenja kako biste dan dočekali s tjeskobom. Taj neugodan, izazivajući strah i, mogu li dodati, dosadan osjećaj sjedi vam u prsima poput utega. Kao netko tko ima dugu povijest suočavanja s anksioznim poremećajem, znam kao i svi drugi: Jutra mogu biti grozna.
Prema kliničkom zdravstvu i neuropsihologinji Jennifer Wolkin, dr. Sc. NYC, jutarnja anksioznost jednako je logična koliko i česta. "Kognitivno, jutro je često vrijeme kad smo skloniji baviti se beskorisnim razmišljanjem, s obzirom na razinu anticipacijske anksioznosti dok zamišljamo svoje popise obveza i pitamo se kako ćemo proći kroz dan", kaže ona. Zapravo, Wolkin to objašnjava puki čin buđenja može biti stresan za tijelo i um. "Ponekad, eklatantan kontrast između stanja spavanja i budnosti, koji se često najavljuje vrištanjem alarma, može biti nervirajući za naša osjetila", objašnjava ona. "Zapravo smo ponekad toliko zaslijepljeni prijelazom da odmah prelazimo u način borbe ili bijega."
Iako je nerealno zauvijek izbjeći tjeskobu, postoje jednostavne radnje koje možete poduzeti za smirivanje tijela i olakšavanje uma. Uz pomoć četiri različita stručnjaka, sastavili smo popis savjeta, trikova i navika koje možete učiniti večeras kako biste umanjili tjeskobu kad se probudite. Nastavite čitati kako biste naučili kako postaviti pozitivan ton za cijeli dan, unatoč tjeskobnom umu.
1. Stvorite redovitu noćnu rutinu i držite se toga
Prema kliničkoj psihologinji Eriki Martinez, Psy.D, "anksioznost je utemeljena u strahu od gubitka kontrole." Ima li boljeg načina da osvijestite i izvršite svoju kontrolu od bavljenja svakodnevnom rutinom? "Tajna sjajnog jutra zapravo započinje rutinom ukidanja (prethodne noći), "kaže Martinez. Bilo da se radi o vježbanju sporog joga slijeda, čitanju ili pisanju dnevnika, radeći isto prije spavanja, smiruje vaš um i signalizira tijelu da je vrijeme za odmor i popravak. Odlazak u krevet u isto vrijeme i dobivanje dovoljno san je također presudan. "Razmislite o postavljanju alarma kako bi vas podsjetio kada je vrijeme da se počnete prekidati za noć", predlaže Martinez.
Isto vrijedi i za jutro. Buđenje uz poznatu rutinu može vam utišati alarm koji oglašava vaša tjeskoba. Na primjer, potrudite se ustati svaki dan u isto vrijeme i odvojite nekoliko minuta prije nego što ustanete iz kreveta i duboko udahnite. (Nastavite se pomicati da biste saznali što mislimo.)
Newgate satovi Covent Alarm Clock 44 dolara
2. Vježbajte duboko disanje u krevetu
Disati. To je prastaro rješenje za osjećaje povećane tjeskobe, koje nude svi, od vaše majke do vašeg učitelja joge. Duboko disanje aktivira vaš parasimpatički odgovor koji omogućava mozgu da bolje upravlja anksioznošću, dopuštajući amigdaliji da bude prijemčivija. Prema Wolkinu, u tome postoji ozbiljna istina: ona sama vježba duboko disanje rano ujutro.
"Dah me podsjeća da sam živa i da sam u mogućnosti odabrati da se usredotočim na kontrolu osjećaja udisaja i izdisaja ", kaže ona." Volim zamišljati dah kako hrani i pomlađuje stanice sa svakim udisajem. "Wolkin ujutro vježba duboko disanje prije nego što dobije ustanite iz kreveta da biste se "motivirali da se počnete kretati ujutro." (A budući da je tjeskoba u osnovi strah od gubitka kontrole, to će vam dodati osjećaj autonomije vašem jutru.) Ali također možete sudjelovati u vježbama dubokog disanja kada legnete spavati; ovo vam pomaže da se dekomprimirate, pa sutradan započinjete s čistom pločom.
3. Ograničite svoj dnevni unos vijesti
Ne može se poreći da je važno biti dobro informiran. Međutim, ako se redovito izlažete uznemirujućim, negativnim vijestima, možda je vrijeme za pauzu. Vjerovali ili ne, oni mogu imati značajne učinke na raspoloženje i pozitivnost. Preuzmite od Frana Walfisha, Psy.D.-a, obiteljskog i partnerskog psihoterapeuta s Beverly Hillsa i autora knjige "Samosvjesni roditelj". "Odlučite čitati svoje vijesti na mreži kako biste mogli kontrolirati što i koliko ulazi u vašu svijest", kaže ona.
U istom smislu, nemoguće je u potpunosti se kloniti negativnih vijesti, bez obzira znači li to vijesti o politici ili vijesti o vašoj obitelji, prijateljima ili poslu. "Kad su vijesti stresne … pokušajte izaći iz oluje dovoljno dugo da postanete promatrač", savjetuje Walfish. "Biti promatrač drži vas na mirnom, malo odvojenom mjestu, što vam pomaže da postanete usmjereniji ka rješenju." Drugim riječima, vježbanje odvojenosti s vremena na vrijeme vaš će um možda istrenirati da bude manje reakcionaran.
4. Ispružite mišiće Psoas
Prema Wolkinu, "Istezanje je sjajan način za ublažavanje napetosti ili ukočenosti koja se često ukorijeni u našem tijelu ujutro." Ona cilja na određeni skup mišića, posebno nazvan psoas (izgovara se SO-as). Za vizualno: "Oni su jedini mišići koji kralježnicu povezuju s nogama", objašnjava Wolkin.
Zanimljivo je da su ti mišići povezani s mentalnim zdravljem u blizini dijafragme. "Mnoge veze između mišića psoas i dijafragme doslovno povezuju te mišiće s našim dahom koji je osjetljiv na strah", kaže Wolkin. "Kad smo u stanju straha, dah je plitak i sužen. To znači da ako smo u stalnom načinu borbe ili bijega zbog kroničnog stresa, tada su i naši mišići psoas kronično pod stresom i suženi. To bi znače i to pretjerano stisnuti psoas, na primjer uzrokovan lošim držanjem tijela, zapravo bi mogao izazvati strah."
Pokušajte osloboditi ove mišiće pomoću pjenastog valjka ili ciljane vježbe joge kako biste smanjili stres svog uma i tijela.
Zatim pročitajte o iskustvu jednog urednika koji iskušava sedam različitih lijekova protiv anksioznosti.
